Dieta sportowca

Co jeść przed, w trakcie i po meczu

DIETA
Wielu piłkarzy ma własne rytuały, graniczące nieraz z zabobonami, jeżeli chodzi o to co jeść przed grą. Jeśli masz ustaloną swoją rutynę, nie powinieneś diametralnie jej zmieniać. Zamiast tego powinieneś się skupić na posiłku przedmeczowym.
Na przykład, jeśli zazwyczaj przed meczem jesz stek z ziemniakami, popijając napojem gazowanym, najwyższa pora trochę to zmienić:
1. Nie jedz ziemniaków z masłem, solą i/lub kwaśną śmietaną. Zamiast tego używaj czosnku, czarnego pieprzu, lub szczypiorku.
2. Pij tylko połowę ilości napoju gazowanego którego spożywasz normalnie. Resztę posiłku popij wodą. Stopniowo odzwyczajaj się od napojów gazowanych.
3. Jedz tylko połowę steku. Wolne miejsce na talerzu wypełnij ryżem albo pszennym makaronem.
4. Połowę steku zastąp pieczoną piersią kurczaka posypaną bułką tartą.
5. Serwuj sobie tylko smaczne i pożywne posiłki przedmeczowe!


PRAWDA CZY FAŁSZ: Posiłek który spożywasz w dniu meczu jest najważniejszy i ma największy wpływ na twój występ. Prawda czy fałsz? Odpowiedź znajduje się poniżej.
Zgodnie z powyższymi wskazówki powinieneś unikać niektórych posiłków i napojów przed meczem lub jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym.
Na początek pamiętaj, aby trzymać się z dala od bardzo słodkiej i wysokotłuszczowej żywności. Mleko, tłuste mięsa, sery i wszystko co jest smażone może mieć bardzo negatywny wpływ na twoją grę. To samo w przypadku fasoli, piklowanych ogórków oraz przypraw. Są one przyczyną obniżenia trawienia pokarmu, skurczów oraz gazów. Twój organizm nie będzie wiedział, czy skupić się na występie, czy na trawieniu. W takim razie po co na siłę się tym martwić?
Pamiętaj także, aby nie dogadzać sobie tuż przed meczem. Planuj wszystko tak, aby ostatni posiłek spożyć nie mniej, niż 3 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Jeśli zgłodniejesz zjedz małą przekąskę (np. batonik energetyczny). Utrzymywanie twojego żołądka prawie pustego jest dobre z tych samych powodów, co unikanie wysokokalorycznych potraw przed meczem: energia wykorzystana na trawienie jest energią która powinna być przeznaczona na twój dobry występ.
ODPOWIEDŹ: Fałsz! W rzeczywistości posiłkiem, który ma największy wpływ jest ten zjedzone w dzień PRZED meczem. Powinien być bogaty w węglowodany oraz zawierać odrobinę protein i tłuszczu. Nie spożywaj fastfoodów, mają one negatywny wpływ na jutrzejszy mecz!
Zapomnij także o piciu napojów gazowanych lub soków owocowych w dniu przedmeczowym. Utrzymywanie swojego ciała nawodnionego jest bardzo ważne ale jakikolwiek płyn, który zawiera kofeinę, jest gazowany i/lub zawiera syrop z fruktozą nie da twojemu ciału energii. Uwierz lub nie, ale w rzeczywistości mogą odwodnić twój organizm.
Tak to prawda, picie niektórych grup napojów powoduje do odwodnienia. Może przeczy to logice, ale niestety właśnie tak jest. Powyżej 60% ciała to woda (mózg składa się z wody w 70%, krew w 82%, a płuca z prawie 90%). Za każdym razem jak się pocisz, tracisz wodę, a wraz z nią minerały które mają wielki wpływ na twój występ. Słodzone, zawierające kofeinę i/lub gazowane napoje zadziałają jak diuretyki i w rzeczywistości będą powodowały, że utracisz jeszcze więcej wody. W rezultacie możesz nie tylko być odwodniony, ale także stracić elektrolity i być podatniejszy na zmęczenie.
Aby uniknąć odwodnienia, nie czekaj z wypiciem szklanki wody do momentu, gdy będziesz spragniony. Pamiętaj, że jesteś już odwodniony, zanim organizm da ci o tym znać. Staraj się więc pić wodę przez cały dzień, nawet gdy wydaje ci się że wszystko jest w porządku. Staraj się zawsze mieć przy sobie butelką wody i pić z niej raz na jakiś czas. Pewna niepisana zasada mówi, że dobrze jest pić szklankę wody co każde 15-20 minut podjętego wysiłku fizycznego. Staraj się wypić ponad 0.5l wody na 2 godziny przed meczem, a następnie kolejne 0.5l 10-15 minut przed samym meczem.
Nie zapomnij o tym, aby nawadniać swoje ciało w trakcie meczu. Będziesz tracił bardzo dużo wody podczas biegania i strzelania bramek. Dobrze jest pić wtedy takie napoje jak Gatorade, Powerade, Allsport, Power Surge i inne. Udowodniono, że napoje energetyczne są lepiej przyswajalne od wody i pomagają sportowcom w uniknięciu zmęczenia. Nie musisz ich pić przed, ale raczej w trakcie meczu. Pomogą ci uzupełnić twoje elektrolity (w szczególności sód). Pij 300ml wody takiego napoju co każde 15-20 minut gry. Upewnij się także, że w przerwie spotkania spożyjesz około 400ml, nawet gdy wydaje ci się, że jesteś pełny.
*Nie pij za dużo wody w przerwie oraz w trakcie spotkania, w tym wypadku mniej oznacza więcej.
Gdy skończyłeś już grać, staraj się pić przez cały czas, w którym twój organizm się uspokaja. Pomoże ci to w pozbyciu się toksyn, powstałych w trakcie w trakcie gry. Zjedz mały posiłek, podobny do przedmeczowego. Nie przeciążaj swojego żołądka, daj mu czas na regenerację, pozwól mu użyć glikogenu do wzmocnienia mięśni. Wypij 300ml wody lub słodzonej herbaty z cytryną. Odczekaj 1-1.5 godziny dopóki krążenie nie wróci do normy, a twoje ciało będzie w stanie przetrawić posiłek i odpowiednio rozprowadzić składniki odżywcze. Zażyj dużo odpoczynku i powróć do swojej codziennej, zdrowej diety.
PRZEJDŹ DO DZIAŁAŃ: Rozpisz sobie swoją dietę w dniach meczowych oraz treningowych. Bądź tak szczegółowy, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że twoja lodówka jest dobrze zaopatrzona, tak aby twoje ciało także mogło być.
Porady i sztuczki:
  • Myśl pozytywnie. Jeśli masz problem ze zdyscyplinowaniem się, postaraj się skupić na różnorodności, zamiast na redukcji. Nie myśl tak: „Muszę jeść mniej tego, mniej tamtego”. Zamiast tego powtarzaj sobie: „Muszę jeść więcej tego, więcej tamtego”. Poprzez skupienie się na jedzenie zdrowych rzeczy, nie będziesz miał siły na jedzenie tych niezdrowych. Twoje myślenie stanie się bardziej pozytywne, niż negatywne.
  • Zażywaj odpowiednią ilość snu. Czas który spędzasz na spaniu, to czas w którym regeneruje się twój organizm. Postaraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze tak, aby twój organizm przyzwyczaił się do jednej rutyny. Późne kładzenie się, albo przedwczesne wstawanie z łóżka to nie jest dobry pomysł, ponieważ twoje ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do nieprzewidzianego planu dnia.
  • Spożywaj witaminy. Istnieje 13 różnych witamin, których twój organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju. Twoim obowiązkiem jest upewnienie się, że dostarczasz mu odpowiednią ich ilość. Same w sobie nie produkują one energii, ale współpracują z enzymami uwalniającym energię z węglowodanów protein i tłuszczy. Jedz dużo owoców i warzyw, które zawierają w sobie wiele niezbędnych witamin.
  • Rozważ używanie suplementów. Wielu atletów wspomaga się kulturystycznymi suplementami, aby szybciej budować masę mięśniową. Większość z nich jest przepełniona proteinami. Dostępne są w pigułkach, sztabkach oraz proszkach. Pamiętaj jednak że to, co jest dobre dla kulturysty nie musi być dobre dla piłkarza. Jeśli używasz suplementów bogatych w proteiny pamiętaj, że twoje ciało wciąż potrzebuje węglowodanów.
  • Uważaj na swoją wagę. Nie zamartwiaj się przesadnie nad objętością. Powinieneś tak samo troszczyć się o proporcje, jak i o porcje twojej diety i tą samą zasadę zastosować można do wagi. Innymi słowy przybranie na wadze nie pomoże ci, jeśli wszystko to głównie tłuszcz. Poprzez określenie procentowej zawartości w twoim organizmie możesz oszacować jaki jest najzdrowszy przedział wagowy dla twojego ciała oraz ile kilogramów musisz zrzucić/przybrać aby osiągnąć ten poziom. 

    Odżywianie piłkarza krokiem do sukcesu

    A więc jedziemy z tym koksem .
    Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze.
     Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
    Elementem budującym nasze mięśnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego „paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
    Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu są one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.
    Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wodę niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem

    A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
    1. pij dużo wody
    2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
    3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, większa ilość posiłków napędzi przemianę materii
    4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
    5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone
    6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
    7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem -, przed i w przerwie meczu carbo
    8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

    Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.
    Przykładowa dieta piłkarza:

    1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
    2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
    3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek
    TRENING
    4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
    5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

    kalkulator żywieniowy
    http://plany.sfd.pl/index.php/mid/85/fid/965/trener/trenowanie&cookie=1

    To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
    Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym ??? jakiś przedstawiciel handlowy czy jakiś akwizytor Nic z tych rzeczy, po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii.
    Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
    Teraz najważniejsze używki....
    1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu (dla +18) niż coca-cola ;- ))
    2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
    3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

    Suplementacja: dla piłkarza jabłczan kreatyny (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), carbo. 

3 komentarze:

  1. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie. oj Leszek, Leszek, takie kity to nie Nam wciskaj :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Artykuł jest napisany dla was nie dla mnie bo ja znam dobrze swój organizm i zdaje sobie sprawę z tego co robię źle, a pisząc artykuły chce aby choć jedna osoba spróbowała coś zrobić dla swojego zdrowia i pisze to nie jako trener którym już nie jestem ale jako wasz starszy kolega z boiska. Pozdro

      Usuń
  2. Są treningi rocznika 99/2000 ?

    OdpowiedzUsuń